Tenersi in allenamento è di fondamentale importanza, sia per il corpo che per la mente.
Tendiamo spesso ad associare un allenamento sportivo al desiderio di cambiare e modellare il proprio aspetto, perdere qualche chilo e superare la sempre più temuta “prova costume”. Ma non è sempre così. Bisogna fare un passo indietro per riuscire a vedere la vera importanza dell’attività fisica da un punto di vista diverso e più ampio.
Si tende spesso ad associare quest’attività ad una sorta di “proprietà esclusiva” appartenente ad una fascia d’età mediamente giovane. Ci si allena perchè si è forti o si diventa forti allenandosi?
Un dubbio quasi amletico che può lasciare spazio a diverse interpretazioni ma quel che è certo è che lo sport, l’allenamento o qualsivoglia attività fisica, può e deve entrare nella sfera quotidiana di ognuno di noi, a qualsiasi età.
Sono, infatti, soprattutto i più “agée”, ovvero quelli di una certa età, a rappresentare quella categoria di persone, spesso dimenticate, a cui l’attività fisica non solo è altamente consigliata, ma, talvolta, persino prescritta dal proprio medico curante.
“Invecchiare bene” sembra una frase fatta, quasi un augurio o un’utopia, perchè spesso si cade nell’errore di pensare che, una volta invecchiati, il corpo non risponda più a determinati stimoli e che muscoli ed ossa non siano più in grado di sostenere un carico di sforzo eccessivo.
E’ stato invece ampiamente appurato da specifici studi scientifici, che svolgere attività fisica in età avanzata apporta ad aumentare la resistenza dell’organismo, rallentando il fenomeno delle involuzioni dei muscoli e delle ossa, oltre che del cuore e ad avere molti benefici soprattutto a livello psico-intellettuale.
Discorrere sulle potenzialità e le diverse tipologie di attività fisiche e sportive per gli anziani ad oggi esistenti, porta a mettere in luce una innumerevole gamma di opzioni e possibilità che meritano di essere valutate ed esaminate attentamente.
Un recente studio ha mostrato che almeno il 75% delle persone di età superiore ai 65 anni non svolge alcun tipo di attività fisica e questo succede perchè spesso quest’ultimi non sono consapevoli di quanta attività fisica siano in grado di svolgere, un pò per il timore di fare sforzi eccessivi e un pò per pigrizia.
Gli over 65, rispetto ai più giovani, hanno un numero maggiore di possibilità di soffrire di malattie cardiache, perchè con l’avanzare dell’età, inevitabilmente, cambia anche il cuore, la sua potenza, e la forza con cui riesce a pompare sangue nel corpo.
L’esercizio fisico, dunque, riesce a regolare il battito del cuore, abbassare la pressione sanguigna, migliorare l’ossigenazione oltre che alleviare lo stress e ridurre quel senso di depressione e apatia che spesso li accompagna.
L’invecchiamento, infatti, è innegabilmente legato a diversi fattori, quali ad esempio l’infiammazione o lo stress ossidativo che appunto possono portare a malattie cardiovascolari.
L’immobilità, dunque, accelera l’invecchiamento, mentre l’attività fisica e lo sport lo rallenta; sono proprio le cellule staminali dei muscoli che una volta rigenerate con l’allenamento, ritardano l’invecchiamento. Ciò, però, non riguarda solo il fisico, ma si parla anche di un beneficio a favore del ritardi di invecchiamento della mente, poichè il moto stimola la produzione di cellule nell’ippocampo predisposte alla memoria e all’apprendimento.
Spesso si parla di “attività sportiva regolare” come consiglio dato agli anziani e questo, in termine di numeri, si traduce con almeno 90 minuti settimanali di allenamento, circa due volte a settimana.
Quando si parla di attività fisica per gli anziani bisogna fare una distinzione tra la ginnastica riabilitativa e quella sportiva.
L’attività motoria, infatti, non può essere considerata in modo molto generico, perchè non tutte le sessioni di allenamento possono essere adatte ad un “senior”. Lo sport, infatti, deve avere il fine di portare benessere e quindi non deve peggiorare la situazione.
Il consiglio più pratico è quello di preferire un’attività aerobica e moderata, a basso impatto cardiaco con l’utilizzo di attrezzi da palestra basici come il tapis roulant o la cyclette. A tal proposito consigliamo di valutare con attenzione gli attrezzi migliori da utilizzare sfruttando anche le recensioni presenti su siti di settore come https://attrezzidapalestra.net/.
La prima fra queste è sicuramente la camminata: con essa si mantiene il corpo in movimento, rafforzando le ossa, bruciando anche un numero considerevole di calorie riuscendo dunque a tenere sotto controllo il peso corporeo. Quest’ultimo, infatti, è un altro aspetto importante nel percorso che serve a migliorare lo stile di vita negli anziani, ovvero quello di combattere la sedentarietà e quindi il conseguente accumulo di adipe, tenersi in forma e non sforzare ulteriormente il cuore.
Camminare non aiuta solo all’estetica del corpo, ma anche a migliorare la postura, la circolazione del sangue e favorisce la motilità intestinale. Tra i benefici è doveroso fare un particolare accenno all’equilibrio; tante volte capita agli anziani di inciampare, cadere e farsi seriamente male, perchè non sempre riescono a coordinare i movimenti e questo si verifica maggiormente quando manca proprio l’abitudine di svolgere anche solo una semplice camminata all’aperto. Ma camminare spesso, col tempo, può portare alla diminuzione di diverse patologie, quali ad esempio il diabete e riduce sensibilmente la probabilità di soffrire di alzheimer. Solo benefici e zero controindicazioni per la camminata, che ha anche il vantaggio di poter essere effettuata ovunque ci si trovi, all’aria aperta, con un amico o semplicemente da soli, circondati magari dal verde e da un armonico silenzio. Camminare favorisce la socializzazione tra le persone anziane e spesso molte cooperative promuovono e incoraggiano passeggiate di gruppo, proponendo percorsi a livello storico-naturalistico, dando la possibilità di scoprire diversi luoghi, anche culturali, favorendo lo svago.
Gli anziani hanno a loro favore una componente molto importante, ovvero dispongono di molto tempo libero da dedicare a questa attività che però non è esclusivamente possibile effettuare all’aperto, ma spesso con l’ausilio di alcuni importanti accessori.
Parliamo infatti del tapis roulant: questo importante ed utilissimo attrezzo rappresenta una soluzione efficace per praticare un’attività fisica leggera ma utile senza andare a sollecitare in modo importante le articolazioni, spesso già logorate dagli anni. Esistono in commercio vari attrezzi che possono aiutare gli over 65 nella loro ginnastica quotidiana; dai modelli più basici a quelli più sofisticati. Sicuramente per gli anziani che necessitano di questi macchinari esclusivamente per mantenersi in allenamento, non avranno bisogno di impostare troppi livelli di velocità e di pendenze elevate. Esistono modelli magnetici, che funzionano senza motore e il cui nastro si muove con la forza data dai propri arti, e modelli elettrici che possono comunque essere basici ed avere display ridotti al minimo, senza necessitare di connettività o funzioni troppo avanzate. Probabilmente, orientarsi verso un modello magnetico, che appunto inizia a scorrere solo la forza del corpo e senza dover azionare alcun tipo di pulsante, risulta una scelta migliore. Quello che non deve mancare, quando si decide di acquistare un tapis roulant, è sicuramente il rilevatore dei battiti cardiaci; alcuni modelli presentano manici dotati di sensori che rilevano i parametri basilari e che segnalano con suoni acustici se si sta superando la soglia di fatica, dando quindi la possibilità di interrompere in tempo l’allenamento e dare il tempo di riprendere fiato e forze. Si tratta dunque di una funzione necessaria, specie per le persone anziane che vivono da sole e che non possono essere monitorate durante una sessione di allenamento. Molto spesso gli anziani non riescono ad adattarsi e a volte a tollerare le nuove tecnologie, per loro spesso incomprensibili e quindi un macchinario troppo tecnologico, con un display troppo moderno, potrebbe non solo confondere i senior, ma anche demoralizzarsi semmai dovessero sbagliare funzioni sulla velocità e cadere rovinosamente sul suolo; meglio optare, in questo caso, dei classici tasti di accensioni e grandi manopole per regolare la velocità.
Altro attrezzo molto utilizzato per questa fascia d’età e molto utile per la riabilitazione motoria e l’allenamento di braccia e gambe è la cyclette; pedalare è uno dei grandi benefici può donare all’allenamento fisico, ma non sempre è fisicamente sostenibile con l’ausilio di una classica bicicletta. Si arriva, quindi, ad optare molto spesso l’acquisto di una cyclette che non solo risulta essere molto versatile e di facile utilizzo, ma anche una soluzione comoda per quelle persone anziane che sentono l’energia giusta per affrontare un allenamento, ma che subiscono la sfortuna di una giornata di pioggia o di eccessivo caldo/freddo. La cyclette dà quindi la possibilità di conciliare tutte queste esigenze, senza rinunciare a un pò di moto domestico; di poco ingombro e di facile installazione, possiede anch’essa un display capace di verificare i parametri fondamentali, quali battito, velocità e tempo.
Ma per quegli anziani che ne hanno fin troppo delle quattro mura di casa, esistono altre opzioni, molto valide, che favoriscono un’attività fisica di tutto rispetto ed è il caso della cosiddetta “ginnastica dolce” e il ballo.
Queste due attività sono le favorite di chi preferisce svolgere uno sport in compagnia.
La ginnastica dolce è un ottimo alleato per tonificare i muscoli e le articolazioni, distendendo e allenando il corpo con movimenti facili e leggeri, senza generare eccessivi sforzi.
Le persone di una certa età, infatti, tendono a evitare impegni fisici fuori portata e la ginnastica dolce, attraverso lo stretching, aiuta nella respirazione, controllandola e incrementando l’elasticità dei tessuti polmonari. Inoltre questa ginnastica è particolarmente consigliata per le donne che hanno già abbondantemente superato la menopausa, contrastando l’incontinenza urinaria e dando forza ai muscoli del pavimento pelvico. L’aiuto alla postura è un altro aspetto positivo di questa disciplina, perchè agisce sull’equilibrio, la flessibilità e la forza. Anch’essa dona benefici a livello psicologico ma anche sociale perchè, oltre alla riduzione dell’ansia e il perfezionamento del sonno, aiuta anche nella socializzazione, permettendo di incontrare persone nuove e stringere amicizie.
Un’altra attività fisica molto apprezzata è il ballo.
La musica, infatti, riesce a rendere la fatica più leggera, rendendo tutto più divertente e aiuta molto nella coordinazione e nella fluidità dei movimenti. Esistono dei veri e propri corsi di ballo adatti agli anziani che, se seguiti con costanza, contribuiscono ad apportare un maggiore controllo muscolare, donando col tempo una buona mobilità che favorisce la prevenzione di spiacevoli incidenti domestici come cadute per perdite di equilibrio o per la difficoltà di gestire con cautela i propri movimenti. Rafforza le ossa, l’elasticità delle articolazioni e il movimento costante della danza, aiuta ad ossigenare il sangue, prevenendo alcune malattie come l’aterosclerosi. Per gli anziani che si avvicinano al ballo, inoltre, c’è anche l’incentivo per una dieta sana, mantenendosi in forma mangiando sano, favorendo ripercussioni del tutto positive sull’intero organismo. L’anziano che balla ha modo di divertirsi, socializzare e ciò influisce sulla fiducia in se stesso e nelle sue capacità fisiche. La mente controlla sempre il corpo e l’attività fisica praticata attraverso il ballo aiuta sempre a mantenere vivo l’interesse e lo stesso succede con il pilates. Quest’attività fisica dal ritmo prefissato, aiuta gli anziani a concepire lo scorrere del tempo in modo positivo e utile. Il pilates è una delle attività ginniche ideali per gli over 60 perchè garantisce la gradualità degli esercizi in base alle abilità e alla mobilità degli stessi e aiuta a ripristinare la flessibilità delle articolazioni e delle ossa, che rischia di perdersi con l’avanzare dell’età. Con questa disciplina si combattono i problemi legati all’artrosi, all’osteoporosi e si lavora sui muscoli della colonna vertebrale e su quelli dei bacini, correggendo i difetti di postura e agisce addirittura a beneficio del problema dell’incontinenza perchè si lavora molto sull’addome, limitando i rischi di prolasso degli organi.
Il pilates si può praticare sia a corpo libero che con l’ausilio di attrezzi come il cerchio, la fit ball e gli elastici. Tutti alla portata di persone più avanti con l’età. Inoltre lo stretching eseguito per l’allungamento dei muscoli è abbinato a tecniche di respirazione prese in prestito dallo yoga, utilissimo per alleviare le tensioni psicofisiche.
Se tutte queste attività e discipline si svolgono con i piedi ben piantati a terra, ne esiste una che invece dà la possibilità di avvalersi di un altro elemento naturale: l’acqua.
Le persone anziane che decidono di svolgere nuoto, possono avere la garanzia di avere un ottimo alleato per la longevità.
Che sia al mare, durante i mesi in cui il caldo si fa sempre più insopportabile, o in piscine attrezzate, nuotare per gli anziani significa tonificare il corpo, dare elasticità ai muscoli e prevenire malattie cardiache.
Secondo recenti studi, nuotare riduce il rischio di morte naturale addirittura del 50%, rispetto a chi decide di prediligere la corsa, la camminata o chi invece non pratica nessuno sport. Il nuoto, infatti, oltre a donare benessere all’organismo e a migliorare la forma fisica, ha il vantaggio, rispetto alla corsa o alla camminata, di non affaticare le articolazioni e quindi è particolarmente indicato per chi ha dei disturbi cronici come l’artrite. Riducendo la pressione sul corpo, l’acqua ne sostiene il peso e ammortizza gli urti.
Nuotare regolarmente per almeno mezz’ora migliora la salute del cuore, evitando infarti ed ictus; l’impatto graduale con l’acqua riduce la pressione arteriosa e la posizione, prona o supina, favorisce la circolazione del sangue. Esiste poi, nelle persone anziane, il fenomeno della sarcopenia, ovvero la perdita di massa muscolare, con effetto domino sulla salute generale e che questi sport di “resistenza” quali appunto il nuoto, contrastano questo spiacevole ma comune fenomeno e rinforzano la muscolatura.
Ogni tipo di suggerimento inerente allo svolgimento di un’attività fisica in tarda età, è però sempre da essere sottoposto preventivamente ad un controllo medico, specialmente nei pazienti che già soffrono di malattie cardiovascolari o respiratorie. Affidarsi a se stessi non è mai una scelta saggia perchè solo un medico o uno specialista possono valutare al meglio le modalità di allenamento più idonee ad ogni singolo individuo. La storia medica dell’anziano è infatti di fondamentale importanza per capire se è consigliato o meno iniziare un percorso impegnativo come lo sport. Solo il medico può analizzare il paziente e capire se l’attività fisica può apportare benefici oppure, al contrario, compromettere seriamente la salute.
Il consiglio del medico è importante specie quando si rientra in patologie, anche degenerative e serie come l’artrosi, l’osteoporosi, malattie polmonari, renali o patologie del sistema cardiocircolatorio. Lo sport nella terza età è uno strumento molto valido per conservare il benessere personale e mantenere il fisico, oltre che la mente, sempre allenata, il più a lungo possibile. La presenza di patologie in corso, tuttavia, non deve far desistere dalla pratica di queste attività ma devono fornire lo spunto per consultare il medico e sentire il suo parere in merito. In questi casi l’idea di intraprendere uno sport non è da abbandonare, ma bisogna semplicemente capire quale attività sarà più idonea alla propria condizione fisica. In certe situazioni, ad esempio, ci potrebbe essere bisogno di una vera e propria riabilitazione per il recupero fisico e psicologico, il cui fine è sempre quello del miglioramento della qualità della vita, mantenendo migliori anche i livelli funzionali in ambito fisico ma anche intellettivo e psicologico. Gli interventi riabilitativi sono spesso indirizzati a persone anziane con patologie come il Parkinson, demensa senile o reumatismi. Ogni intervento riabilitativo, a differenza dello sport vero e proprio, deve essere sviluppato in maniera personalizzata, considerando la storia medica del paziente, le sue abitudini e l’aspetto emotivo e psicologico.
Oltre ai medici, gli operatori specializzati nelle riabilitazioni sono i fisioterapisti, gli infermieri e gli psicologi. La scelta degli esercizi è molto importante perchè bisogna eseguire in particolare quelli della terapia del movimento, che deve tener conto delle difficoltà motorie dell’anziano, e la terapia occupazionale, che aiuta a facilitare le attività quotidiane attraverso esercizi che aiutano a sciogliere le articolazioni delle dita delle mani e dei piedi, le zone più colpite dall’artrosi.
La fisioterapia, invece, va sempre associata ad un’attività fisica del paziente; deve essere eseguita in modo scrupoloso e corretto per far si che si manifestino i primi benefici a favore di un miglior controllo del movimento.
Lo scopo finale delle riabilitazioni e degli sport è quello di restituire agli anziani benessere, autonomia e autostima.