La dieta vegana è ormai sempre più diffusa nel mondo.
Questo tipo di alimentazione, che elimina del tutto carne, pesce, latte e i loro derivati, potrebbe però portare a carenze di sostanze nutritive essenziali per il corpo.
È necessario quindi che chi sceglie di seguire la dieta vegana si avvalga del supporto di esperti come dietologi, nutrizionisti e dietisti che possano aiutarlo ad assumere tutti i nutrienti attingendo dal mondo naturale.
Pro e contro della dieta vegana
Le motivazioni che ci sono dietro la decisione di passare a un’alimentazione vegana possono essere di natura etica o legate al proprio stato di salute.
Ricerche recenti indicano che seguire una dieta vegana, soprattutto fin dalla giovane età, può ridurre significativamente il colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari in età avanzata, grazie al maggior consumo di proteine di origine vegetale rispetto a quelle animali.
Tuttavia, è importante considerare che l’esclusione assoluta dei cibi di origine animale può causare anche problemi, come il rischio di assumere quantità insufficienti di alcuni nutrienti essenziali.
I nutrienti importanti per l’uomo e dove trovarli
Quali sono i nutrienti che i vegani potrebbero aver difficoltà a reperire rinunciando al consumo di cibi di origine animale? Ecco i principali e a cosa servono:
- Vitamina B12: essenziale per la produzione dei globuli rossi e lo sviluppo del midollo osseo, è presente quasi esclusivamente negli alimenti provenienti dal mondo animale;
- Zinco: combatte i radicali liberi e stimola il sistema immunitario. È presente in alimenti come ostriche, cereali, carne, funghi, cacao, noci e tuorlo d’uovo;
- Calcio: indispensabile per ossa e denti, è abbondante nel latte e derivati, si trova anche nella soia;
- Ferro: fondamentale per la sintesi dell’emoglobina e la salute muscolare. Presente in carne e pesce, ma anche in alimenti vegetali come ortaggi a foglia verde, legumi e frutta secca;
- Vitamina D: sintetizzata principalmente dalla pelle con l’esposizione solare, è presente nei pesci grassi;
- Omega-3: mantengono normali livelli di colesterolo e assicurano il funzionamento di cuore e cervello. Presenti in alcune tipologie di pesce, semi e cibi a base di soia.
Dieta vegana: cosa mangiare
Quando si decide di adottare una dieta vegana, è essenziale ricercare il supporto di un medico che personalizzi la dieta considerando vari fattori, tra cui lo stato di salute, l’età e lo stile di vita, e che potrebbe consigliare l’assunzione di integratori se necessario.
Per garantire un bilanciato apporto nutrizionale nella dieta vegana, è preferibile adottare alcune buone abitudini alimentari.
Ad esempio, è importante consumare almeno cinque porzioni diverse di frutta e verdura ogni giorno per ottenere le vitamine necessarie. Per avere il giusto apporto di energia, sono da preferire carboidrati complessi come riso, patate e pasta integrale.
Le fonti proteiche possono variare e includere legumi, semi (chia, zucca, canapa e girasole) e alghe.
Inoltre, è necessario assicurarsi l’assunzione di vitamina B12 con un integratore a base di vitamine del gruppo B.
La vitamina D può essere ottenuta sia esponendosi al sole per 15 minuti al giorno, sia consumando cereali e bevande di soia.
L’assimilazione del ferro può essere ottimizzata consumando verdure a foglia verde e legumi insieme a cibi ricchi di vitamina C.
Al fine di mantenere una dieta vegana equilibrata, è consigliabile limitare il consumo di alimenti vegani preconfezionati, snack e bevande di soia con aggiunta di zucchero o sale.
Nella scelta di condimenti, è preferibile utilizzare oli contenenti acidi grassi insaturi o sperimentare con spezie, facendo sempre attenzione a moderarne l’uso.
FONTI
- www.grupposandonato.it/news/2021/dicembre/dieta-vegana-pro-contro
- www.my-personaltrainer.it/alimentazione/dieta-vegana.html
- https://www.sismed-it.com/dieta-vegana/
DISCLAIMER: Lo scopo informativo è ciò che caratterizza i contenuti di questo articolo, che non possono in alcun modo sostituire i consigli o una diagnosi medica.