Una alimentazione varia ed equilibrata è fondamentale per mantenere i normali livelli di ferro nel nostro organismo. Tuttavia, quando i valori del ferro sono bassi, può essere necessario prestare particolare attenzione alla dieta e seguire, dopo averne parlato con il proprio medico, un regime alimentare con alimenti ricchi di ferro. Vediamo insieme quali sono i cibi che possono essere utili in caso di carenza di ferro.

Perché il ferro è così importante per il nostro organismo?

Il ferro è definito nutriente essenziale perché interviene in numerosi processi fisiologici. Il ferro interviene nella produzione dell’emoglobina, della mioglobina e di importanti enzimi come i citocromi. Questo prezioso minerale, inoltre, supporta la normale funzione del sistema immunitario e contribuisce allo sviluppo delle funzioni cognitive, soprattutto durante l’infanzia e l’adolescenza.

Una dieta varia e bilanciata è di solito sufficiente a mantenere i normali livelli di ferro nell’organismo. Tuttavia alcune particolari condizioni fisiologiche (ciclo mestruale con sanguinamenti abbondanti, gravidanza, allattamento al seno) o alcune patologie infiammatorie dell’intestino che interferiscono con il normale processo di assorbimento del ferro a livello del duodeno, possono causare una carenza o un aumentato fabbisogno organico di ferro.

Quali sono gli alimenti ricchi di ferro?

Il ferro è un elemento presente in moltissimi cibi sia di origine animale che vegetale. Tuttavia, prima di scendere nel dettaglio degli alimenti ricchi di ferro, occorre fare una premessa che riguarda la biodisponibilità del ferro alimentare.

Non tutto il ferro che introduciamo con gli alimenti viene assorbito con la stessa rapidità dal nostro organismo. In generale, il ferro presente negli alimenti di origine animale viene assorbito con più facilità dal nostro organismo rispetto al ferro presente negli alimenti di origine vegetale. La spiegazione di questa differenza risiede nella differenza strutturale del ferro contenuto negli alimenti. Il ferro presente nella carne, per esempio, è ferro eme, ovvero ferro legato alle porfirine: sostanze che costituiscono il cosiddetto gruppo eme dell’emoglobina e della mioglobina (proteine presenti nel sangue e nel muscolo che permettono il trasporto dell’ossigeno). Le cellule del nostro intestino possiedono dei siti specifici per legare il ferro eme e trasformarlo in ferro disponibile per il nostro organismo. Il ferro non eme, invece, presente nella frutta e nella verdura, è meno protetto dalla presenza di eventuali sostanze che ne diminuiscono l’assorbimento (calcio, ossalati e fitati) e non possiede siti di assorbimento specifici sulla superficie delle cellule intestinali. Per essere assorbito, il ferro non eme (detto anche ferro inorganico) deve essere trasformato nella forma assorbibile da un particolare enzima: il citocromo duodenale B. Esistono inoltre delle sostanze, come la vitamina C, che favoriscono l’assorbimento di ferro non eme a livello intestinale.

Fatta questa premessa, passiamo al dettaglio degli alimenti ricchi di ferro.

Alimenti di origine animale più ricchi di ferro

Tra gli alimenti di origine animale più ricchi di ferro ricordiamo:

–           Fegato, milza e frattaglie;

–           Carni e muscolo (tacchino, cavallo e bovino);

–           Pesce (tonno, sgombro, dentice, sarda, acciuga);

–           Molluschi;

–           Tuorlo d’uovo.

Alimenti di origine vegetale più ricchi di ferro

Tra gli alimenti di origine vegetale più ricchi di ferro ricordiamo:

–           Farina di soia;

–           Fagioli secchi (ma in generale tutti i legumi sono una buona fonte di ferro);

–           Legumi (fagioli secchi);

–           Frutta secca;

–           Cereali integrali e fiocchi d’avena;

–           Verdura a foglia verde (crescione, cavoli, lattuga, indivia, broccoli, cavolo cappuccio);

Anche gli spinaci contengono una buona quantità di ferro, tuttavia sono anche ricchi di calcio, minerale che può ostacolare l’assorbimento intestinale del ferro inorganico. Altri alimenti, come il tè o il caffè (ricchi di tannini), possono ostacolare l’assorbimento del ferro di origine vegetale. La vitamina C, al contrario, favorisce l’assorbimento di questo tipo di ferro. Una dieta pensata per contrastare una carenza di ferro, quindi, non può prescindere da alimenti ricchi anche di vitamina C come i kiwi, le arance, i limoni, i pomodori e l’ananas.