Il timore principale di tutti coloro che si allenano per finalità meramente estetiche è sicuramente quello di non riuscire a mantenere o addirittura perdere il tono muscolare durante le diete finalizzate al dimagrimento.
Ogni bodybuilder “natural” esperto, infatti, conosce tutte le problematiche indotte dalle forti restrizioni caloriche (e quindi energetiche) sia in termini prestazionali che di supporto plastico alla rigenerazione tissutale dopo un pesante allenamento con i pesi.
L’obbiettivo è quindi quello di evitare il catabolismo, il nemico numero 1 di tutti gli sportivi, riguardante un effetto indesiderato del ricambio tissutale dovuto ad uno scompenso tra la demolizione delle fibre muscolari e la loro ricostruzione o supercompensazione.
Evitare il catabolismo per mantenere la massa
Prima di elencare alcune strategie rivelatesi con il tempo molto efficaci per mantenere la muscolatura quando si è a dieta, è necessario soffermarsi sulle cause che inducono il catabolismo muscolare.
Questo processo si innesca principalmente per produrre energia nei casi di carenza o completo esaurimento delle riserve energetiche e viene innescato dall’organismo stesso, che produrrà il glucosio a partire dagli aminoacidi costituenti il muscolo (gluconeogenesi). In questo modo il corpo usufruirà di una fonte di carburante muscolare alternativa ai carboidrati che gli sarà fornita dagli zuccheri così ottenuti e utilizzati per produrre le molecole di energia (Atp sintesi).
Le cause principali del catabolismo sono:
- malnutrizione;
- alcolismo;
- malattie croniche;
- alimentazione non adeguata all’attività fisica;
- overtraining (sindrome da sovrallenamento).
In merito al sovrallenamento, così come approfondito dal portale tematico Albanesi.it, si tratta di una condizione comune negli atleti che si verifica (a loro insaputa) quando il corpo non è più in grado di adattarsi allo stimolo indotto volutamente con lo sforzo fisico. In questo caso le azioni da intraprendere sono l’interruzione delle sessioni di allenamento per un periodo non troppo prolungato (massimo 1 mese) e il concomitante mantenimento del programma nutrizionale e di integrazione precedentemente instaurato.
Rimedi utili per il mantenimento della massa
In merito alla supplementazione esistono supporti specifici a base di bcaa ramificati in grado di espletare effetto anticatabolico, energetico (per mezzo di Valina e Isoleucina) e di contrasto al cortisolo, ormone secreto dalle ghiandole surrenali in condizioni di stress psicofisico che riduce di molto il tono muscolare. Reperirli non è difficile, infatti è possibile acquistare aminoacidi bcaa su siti come Nutrition Center ed altri siti specializzati analoghi.
Altro aspetto riguarda sicuramente l’alimentazione ed in particolare il fabbisogno proteico giornaliero, che al dì la del programma nutrizionale deve essere adeguato (0,5g-1g per kg) al fine di soddisfare a pieno la sintesi proteica, ossia quel processo dell’organismo atto a riparare i tessuti danneggiati per renderli più forti e resistenti di prima.
Se poi a questo aggiungiamo uno stile di vita quanto più possibile privo di stress, un ottimale riposo notturno (minimo 7-8 ore) nonchè uno stato di idratazione adeguato, vediamo che non è poi così difficile mantenere il tono muscolare acquisito con tanta fatica anche quando siamo a dieta.
Mantenere la massa senza andare in palestra
Se siamo impossibilitati ad allenarci fuori casa possiamo comunque sostenere il nostro tono muscolare con alcuni esercizi cosiddetti multi-articolari, che coinvolgono allo stesso tempo gran parte delle strutture muscolari stimolandole adeguatamente. Questo tipo di allenamento caratterizza le attività di potenza come il sollevamento pesi (powerlifting), ed è costituito da:
- Squat con bilanciere o manubri, un esercizio utile per aumentare il volume delle gambe che però produce una “cascata” ormonale in tutto il corpo con conseguenti effetti benefici in termini di spinta all’anabolismo e crescita ipertrofica (aumento del volume delle cellule) e iperplasica (sdoppiamento del numero di cellule muscolari);
- Squat da terra, un esercizio basilare per la schiena in grado di coinvolgere trapezi, dorsali, deltoidi, lombari e gambe. Insieme allo squat e alla panca piana è più che sufficiente per costruire un fisico muscoloso;
- Panca Piana, l’esercizio più conosciuto e amato dai bodybuilder di tutto il mondo. Viene utilizzato per potenziare pettorali, deltoidi e bicipiti.
Questi tre esercizi rappresentano da soli il connubio necessario per aumentare massa, forza e potenza, e sono fondamentali affinchè tu possa mantenere o accrescere la massa (a seconda dei carichi utilizzati), sia quando stai affrontando una dieta restrittiva e sia quando sei impossibilitato ad andare in palestra. Basterà avere a disposizione una panca e un bilanciere (o manubri).